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改变主食!多吃蔬菜!营养师教你保持身材好办法

来源:范志红新浪博客 2016-6-13 15:03:52 作者:营养师范…

 
某日去超市购物,几个女售货员看到我,都围过来叽叽喳喳地在服务台讨论着健康问题。
“真没办法,肚子上的肥肉越来越多了。怎么都减不掉。是我变老了吗…”
“我有糖尿病,每天按时吃降糖药,但是血糖控制不住啊。”
我说:肥肉当然可以减掉,血糖也能控制,但是需要改变日常吃饭的方式。最要紧的,就是过一种餐后血糖不高的生活。餐后血糖高企与脂肪合成和血脂上升有密切关联,只要餐后血糖控制好了,人也就不容易发胖了。日常尽量这么做,即便不饿肚子,也不会日益发胖,而且还能够远离高血脂、脂肪肝呢。
女士们都瞪大眼睛说:怎么控制餐后血糖呢?赶紧告诉我们吧!

第一个要点:逐渐远离精白米和精白面粉
我说:第一步,就是逐渐远离精白米和精白面粉。每天的主食当中,白米白面至多不能超过一半。
1、吃杂粮
女士们惊讶地问:不吃大米白面,吃什么啊?没有米饭馒头面条烙饼,没有包子饺子馅饼,那还叫做吃饭吗?
我说:你们在超市工作,没看到过杂粮柜台有多少种杂粮吗?各种糙米、小米、燕麦、大麦、荞麦、莜麦面、红小豆、花豇豆,还有蔬菜类的红薯土豆山药芋头莲藕和甜玉米……这些都可以当一部分主食来吃啊!
一位女售货员说:杂粮也就煮点粥,小米粥、绿豆粥我有时候会煮,但哪能替代大米饭白馒头啊?莜面卷超市确实有卖的,那就是小吃,偶尔尝尝还行。土豆山药都是做菜的啊。甜玉米倒是三天两头吃,没当饭,给我儿子拿来当零食啃的。对了,莲藕和糯玉米切块用来炖排骨也是很不错的…
2、含淀粉食材可以当主食
我解释说:其实,所有含淀粉的食材,都可以当主食的。上面提到的各种食材,都比白米饭营养好很多,维生素矿物质含量高,膳食纤维多几倍,而且比白米饭白馒头餐后升血糖升得慢。比如说,你晚上用红小豆、燕麦、糙米、小米煮的不加糖八宝粥当主食,配着菜肴吃两小碗,觉得挺饱,反而比只吃一小碗米饭有利控制体重。
很遗憾的是,白米白面营养又差,升血糖又快,多数人却天天贪恋它们。甚至还要在里面加盐、加油、加糖,做成各种所谓“小吃”,什么油酥饼、千层饼、草帽饼、炸糕油条麻花麻球之类,营养价值就更低了。这些食物虽然“口感好”,但因为含的营养素太少,并不能让我们有充沛的精力和轻盈的身体。吃了精白米面做的食物,餐后血糖迅猛上升,身体还要分泌大量胰岛素来控制。胰岛素水平居高不下,脂肪合成加快,脂肪分解减少,人就不容易瘦身。不仅如此,餐后还特别疲劳,甚至午餐之后就昏昏欲睡。
她们都纷纷点头说:还真是,吃了饭就会犯困!原来是餐后血糖高闹的!改吃杂粮就能精神起来了?
我说:是啊。改变主食后,就不爱犯困。身上有劲儿,干活就勤快,也能多消耗热量,避免发胖呢。
其中一位女士问:我糖尿病,也能这么吃吗?刚才说的杂粮粥能喝吗?
我说:控制血糖更要吃杂粮啊!只要杂豆和整粒燕麦占多半,杂粮粥能喝。当然,一餐不能只吃八宝粥,一定要有大量蔬菜和少量鱼肉蛋配着吃,才好控制血糖。

第二个要点:一定要多吃蔬菜
所以,第二个要点,就是一定要多吃蔬菜,而且要先吃一碗蔬菜,后吃主食。
大姐们又不明白了:第一口当然应当先吃饭啊,怎么能先吃一碗蔬菜呢?
我说:比如说吧,先吃一大块蒸南瓜,甜甜的很好吃。或者吃一小碗煮青菜、焯绿菜花什么的,可以用调料拌。然后再吃正常饭菜,一口饭一口菜。这么吃,有“垫底”的了,血糖也能上得慢些,而且吃不了很多饭就饱了,控制食量很容易。

 
第三个要点:烹调少放点油盐
尽量远离油炸油煎,多吃凉拌、蒸煮的菜肴。那些油炸、油酥的主食小吃之类就更不必说,一定要对它们敬而远之。精炼烹调油本身就是99.9%纯度的脂肪,热量接近900千卡/100克,是所有食物之最——所以,多吃油就是多补肥肉,这一点大家都容易明白。
人们往往忽视的一个问题是,盐摄入过量也会让发胖风险大大增加。英国研究人员发现,吃盐过多的人更容易发胖,在推荐量之外,每天额外增加1克食盐,患肥胖症的风险就会增加25%。虽然目前还不清楚食盐引起发胖的详细内在机制,但已有的研究表明,加盐的淀粉类食物的血糖反应比不加盐食物更高,使餐后胰岛素分泌增加,而胰岛素会促进脂肪合成。也有研究发现,高盐饮食会促进身体的炎症反应,这也是代谢紊乱的一个原因,而代谢紊乱情况往往会促进肥胖。人们早就知道,过多的盐还会强力地促进身体的水分潴留,让身体既胖又“肿”,那就更不利于身体苗条和面容清爽了。
少点油,少点盐,一份鱼肉配三份蔬菜,一半主食换杂粮,身体就会感觉轻盈很多。

第四个要点:运动
除了正常运动之外,一个重要忠告就是:餐后不要坐下来,吃完立刻站起来,走走路散散步做点家务,都有助于控制血糖,也预防肥肉上身。
先说这几条吧,虽说还有很多内容,一次说多了不好记住。赶紧行动起来最重要哦!
女售货员们若有所思,其中有一个说:真的做不到啊...
我说:那就没办法,只能和肥肉相伴啦。关键是,除了肥肉,还有糖尿病高血脂中风之类很多麻烦会相继而来啊,各位仔细考虑一下,哪怕每年改变一项,慢慢调整生活习惯,也是有好处的呢!

范志红:北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国科协聘烹饪营养科学传播首席专家
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